Comprendre : Les substituts de viande, bonne ou mauvaise idée ?
En 2018, près de 35 % des Français déclaraient avoir réduit leur consommation de produits carnés. À l’heure où l’environnement est devenu une préoccupation primordiale, nombreux sont ceux qui ont déjà modifié leurs habitudes alimentaires pour un mode de vie plus sain et respectueux de l’environnement.
Au lieu de la viande, si nous laissions place à des alternatives éco-responsables à base de légumineuses, céréales et oléagineux, toutes aussi riches en protéines ? Le Kaba vous aide à choisir parmi ces marques de substituts de viande qui innovent.
Les substituts de viandes à base de plantes, une nouvelle ère alimentaire ?
La viande a un avantage non négligeable : son apport en protéines. Le minimum vital d’apport en protéines recommandé se situe entre 0,7 et 1 g par kilogramme et par jour* (ce qui équivaut à 42 g minimum de protéine pour un individu de 60kg) Généralement, nous consommons 2 à 3 fois cette recommandation, ce qui entraîne un déséquilibre nutritionnel, et un apport beaucoup trop important en graisses saturées. Et surtout, cette surconsommation a des conséquences désastreuses sur l’environnement :
- 65 milliards d’animaux sont abattus chaque année à travers le monde entraînant la banalisation de la cruauté animale, tant sur les conditions d’élevage, de transport que d’abattage.
- 14,5 % des gaz à effet de serre produits mondialement sont dûs à l’élevage intensif des ruminants selon la FAO*.
- En moyenne, il faut 1800 litres d’eau pour produire un steak moyen. Un gaspillage de notre ressource en eau douce considérable à l’échelle de la planète.
- Une déforestation massive due à l’agriculture intensive nécessaire à l’alimentation des bovins.
Les substituts de viande seraient-ils la parade pour garder des protéines, conserver des plaisirs gustatifs… et réduire notre consommation de viande ? Mais qu’entend-on par “substitut de viande” ? C’est simple, ce sont les produits alimentaires à base de légumineuses dont la texture et l'apparence rappellent celles d'un produit d'origine animale. Pour obtenir ces substituts, on extrait la molécule de protéine contenu dans une légumineuse (généralement le soja), puis on la reconstruit avec des arômes pour qu’elle ait la texture et parfois même le goût de la viande.
Côté cuisine, les simili-viandes offrent de très nombreuses possibilités de recettes : en saucisses pour vos bbq, en émincés pour accompagner vos légumes, en lardons dans une carbonara, en steak pour vos burgers,... En clair, vous avez à portée de main la possibilité de réaliser l’ensemble de vos recettes habituelles en version "fausse-viande" . Le principe semble louable, mais attention ! Même si elles sont toutes élaborées à partir de soja, de blé ou de lentilles, toutes les alternatives à la viande ne se valent pas.
Que valent les viandes végétales, similis carnés et autres copies de viande ?
Selon le rapport américain AT Kearney, d’ici 2040, 60% de la "viande" que nous mangerons ne sera plus issue d’animaux. Rassurant pour la planète, mais peut-être pas pour nos papilles ou notre santé… Car, côté qualité, la “fausse-viande” n’est pas toujours la panacée. Derrière leur image “veggie”, beaucoup de ces substituts contiennent en vérité des ingrédients ultra-transformés. Si les textures et les saveurs sont plus appétissantes qu’avant, le hic reste les additifs ! Des additifs tels que des émulsifiants, des colorants ou d’autres ingrédients peu reconnaissables comme le dextrose ou l’isolat de protéines de soja. Or, la consommation quotidienne de tels ingrédients est à éviter car ils sont davantage enclins à perdre en valeur nutritive au fur et à mesure des étapes de fabrication.
Un substitut de viande recommandable devrait être enrichi en fer et en vitamine B12, et devrait contenir, par 100g:
- Minimum 12g de protéines,
- Maximum 10g de lipides et moins de 5g de graisses saturées,
- Pas plus de 1,25g de sel. *
Alors, comment faire pour bien les choisir ? Une question à laquelle notre experte Marie Breysse, directrice Innovation à ShakeUp Factory, un incubateur dédié aux projets Food répond : “Choisissez-les avec le moins d’ingrédients ultra-transformés possibles. J’entends par ingrédients transformés ces substances alimentaires jamais ou rarement utilisées dans les cuisines (antioxydants, dextrose, épaississants). En clair, plus la liste est courte et sobre, moins le produit est transformé”.
Il existe toutefois une alternative plus saine que ces produits manufacturés : les « fausses » viandes faites maison ! Vous pouvez tout à fait réaliser vos propres hamburgers végétariens avec des ingrédients comme le riz, les haricots, les lentilles et les champignons. Vous bénéficierez de tous les bienfaits pour la santé de ces aliments complets et vous n’aurez pas besoin d’additifs supplémentaires.
Quels réflexes adopter en lisant les étiquettes ?
- Évitez les ingrédients indésirables comme l’huile de tournesol pro-inflammatoire ou de palme trop riche en graisses saturées (présentes aussi en bio !), les sucres cachés sous forme de sirop de glucose ou de blé et le trop plein d’additifs.
- Choisissez les produits les moins salés en vous limitant à ceux qui ont des compositions avec moins de 1g de sel pour 100g (Rappel : on ne devrait pas dépasser 6g par jour).
- Vérifiez l’origine du soja en privilégiant le soja français, sans OGM, ni colorants et arômes artificiels, et bio de préférence.
Toutes ces alternatives à la viande se trouvent facilement dans le commerce, en boutique bio ou encore dans les épiceries bios en ligne. Même sans être 100% vegan, réduire sa consommation de viande c’est déjà un acte écolo !
Même s' ils produisent moins de CO2 que la viande, les substituts n’ont pas que des bienfaits. La liste des ingrédients qui les composent est généralement longue et finit par ressembler davantage à un produit de laboratoire qu’à un produit sorti d’un atelier de cuisine. À vous de séparer le bon grain de l’ivraie parmi les marques existantes.
Tenté(e) d’arrêter la viande par conscience écologique ? Quand on aime un bon steak, ce n’est pas si facile de s’en passer. Avec les substituts de viande à base de végétaux, vous allégez votre empreinte écologique tout en conservant la texture et le plaisir de la viande.
* Afssa (agence française de sécurité sanitaire des aliments)
