Les soupes-repas végétariennes : faites le plein d’idées pour cet hiver !

Nos conseils pour préparer une soupe complète végétarienne

Une soupe repas se doit avant tout d’être nourrissante ! Hors de question de se contenter des seuls légumes du potage traditionnel, cuits à l’eau et mixés. On appelle en renfort les légumineuses, riches en protéines, les céréales aussi variées que rassasiantes (sarrasin, orge, boulgour, petit épeautre, polenta…), les pâtes, le quinoa, les châtaignes ou encore le tofu ! Et pourquoi un œuf mollet bien coulant, coupé en deux ? Hum…

Si vous recourez aux pois chiches et haricots secs, cuisez-les à l’avance le week-end et en grande quantité. Vive le batch cooking ! N’oublions pas les croûtons et mouillettes, de préférence de pain complet, qui apporteront une touche paysanne à votre plat, du réconfort et une sensation de satiété. Parfait pour réutiliser le pain rassis ! Enfin, une soupe complète se doit d’être savoureuse : ne pas lésiner sur les condiments, épices, herbes aromatiques pour obtenir ce petit twist qui séduira toute la famille ! Libre à chacun d’y rajouter de la crème, du pesto, du fromage frais, du parmesan ou même des purées d’oléagineux. Les soupes se prêtent à toutes les envies et n’hésitez pas à tester différentes associations. A court d’idées ? Voici nos recettes ultra-faciles de soupes-repas végétariennes. 
 

Velouté de potimarron aux lentilles corail et lait de coco

1. Émincez l’ail et l’oignon. Préparez et coupez le potimarron en cubes. 

2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une cocotte. Ajoutez l’oignon et l’ail émincés et faites-les revenir 2 minutes avec le cumin en remuant bien. 
3. Ajoutez le potimarron, le cumin, les lentilles corail et recouvrez d’eau. 
4. Portez à frémissement puis comptez environ 20 minutes de cuisson (le potimarron doit être bien tendre). 
5.Versez le lait de coco, salez, poivrez et laissez cuire encore durant 5 minutes.
6. Mixez la soupe et dégustez-la accompagnée de tartines de fromage frais, par exemple.

Vous pouvez remplacer le potimarron par d’autres types de courge ou bien par des patates douces, des carottes, ou même tester un mélange de tous ces légumes vitaminés ! 
 

Minestrone aux lentilles vertes

Temps de préparation : 10 minutes

Cuisson : 1 heure

Ingrédients pour 4 personnes :

• 150 g de lentilles sèches (vertes ou brunes)
• 60 g de petites pâtes, de vermicelles ou de spaghettis coupés en morceaux
• 1 branche de céleri
• 1 carotte
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 petite boite de concentré de tomate
• 1 feuille de laurier
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• Sel, poivre

1. Hachez l’ail, l’oignon, le céleri et la carotte.
2. Dans une marmite, faites chauffer l’huile puis faites revenir les légumes 5 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez le concentré de tomates, les lentilles, le laurier et 2 l d’eau. 
3. Laissez mijoter à feu moyen 45 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient bien tendres. Salez et poivrez. Ajoutez un peu d’eau si le mélange est trop épais. Incorporez les pâtes, mélangez bien et faites cuire encore 10 minutes. 
4. Servez la soupe parsemée de menthe hachée ou encore de pesto et de parmesan.
 

N.B. Si vous utilisez des lentilles en conserve, comptez seulement 25 minutes de cuisson.  

Les lentilles peuvent être remplacées par des haricots blancs ou des pois chiches. Dans ce cas, n’oubliez pas de les faire tremper et de les précuire ou bien utilisez des légumineuses en conserve. 
 

Velouté de légumes et pois cassés

Soupe-repas végétarienne au miso   

Temps de préparation : 15 minutes

Cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

• 200 g de champignons de Paris 
• 200 g de tofu fumé
• 150 g de nouilles ramen
• 4 tiges de cébettes
• 1 gousse d’ail
• 1 carotte
• 2 c. à s. de miso brun
• 1 l de bouillon de légumes
• 1 c. à s. d’huile de sésame ou d’huile d’olive

1. Émincez finement tous les légumes. Dans une marmite, chauffez l’huile et faites-les revenir quelques minutes en remuant. Versez le bouillon de légumes et laissez frémir durant 20 minutes. 
2. En fin de cuisson, ajoutez les nouilles ramen, le miso et le tofu fumé coupé en petits dés. 
Vous pouvez faire frire ce dernier préalablement dans une poêle, il n’en sera que meilleure. Laissez encore la soupe sur le feu quelques minutes, le temps que les nouilles soient cuites. Mélangez bien et servez immédiatement.

Pour une version encore plus japonisante, complétez cette recette avec des algues séchées !

Soupe complète aux carottes et quinoa

Temps de préparation : 15 minutes

Cuisson : 25 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

• 800 g de carottes
• 100 g de quinoa
• 100 g de feta
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à c. de cumin
• 1 c. à c. de paprika
• 1 cube de bouillon de légumes
• Sel, poivre

1. Émincez l’ail et l’oignon et coupez les carottes en petits tronçons.
2. Dans une marmite, faites chauffer l’huile et revenir l’ail et l’oignon avec les épices. Ajoutez les carottes, le bouillon cube et recouvrez d’eau. Laissez cuire durant 25 minutes.
3. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante durant une dizaine de minutes et égouttez. 

4. Mixez la soupe. Salez, poivrez. Servez-la dans des bols et ajoutez-y du quinoa et de la feta émiettée. Parsemez d’herbes fraîches hachées (menthe, persil, coriandre…). 

Vous pouvez remplacer le quinoa par du boulgour, du sarrasin grillé (kasha) ou du petit épeautre.
 

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