En panne d’idées pour des pauses déjeuner rapides mais saines ? Nous vous proposons aujourd’hui 5 recettes de sandwich ultra savoureuses et faciles à préparer. Leur point commun : une composition 100% végétarienne pour une pause gourmande et éco-responsable à la fois.
©Unsplash
Que vous soyez végétarien(ne) ou juste à la recherche d’idées pour réduire votre consommation de viande, vous êtes au bon endroit ! Sur ce site, nous vous partageons régulièrement des recettes sans viande, que ce soit pour vos picnics, vos grandes salades d’été, vos barbecues, les soupes de l’hiver. Aujourd’hui, nous allons parler d’un classique de la cuisine, l’indispensable des repas sur le pouce ou en promenade… le sandwich !
Comme il n’y a pas que le jambon/beurre ou le saucisson/cornichons dans la vie, nous avons cherché et testé de délicieuses recettes pour se composer des sandwichs qui soient à la fois :
- végétarien, car la viande et la charcuterie ont un impact majeur sur l’environnement et le changement climatique, et il est important d’opter autant que possible pour des options “sans viande”,
- consistant, car le but du sandwich, c’est de nous “caler” pour le reste de la journée, il faut donc que la recette soit complète pour nous apporter les vitamines, les protéines et l’énergie nécessaires pour la journée,
- délicieux bien sûr ! Pas question de manger quelque chose de fade sous prétexte que c’est végétarien. Nous avons cherché à associer un maximum de saveurs et de couleurs.
Voici nos cinq recettes de sandwich végétarien pour une pause écolo et gourmande !
Le sandwich au houmous et légumes grillés
Le houmous de pois chiche vous apporte les protéines nécessaires, tandis que les légumes grillés procurent vitamines et couleurs, avec la petite touche fraîcheur des épinards frais.
Ingrédients :
- du pain complet
- du houmous maison (découvrez notre recette de houmous) ou acheté en magasin, bio si possible.
- une courgette
- un poivron rouge
- une aubergine
- une poignée d’épinards frais
- de l’huile d'olive, du sel et du poivre
Préparation :
1. Coupez la courgette, le poivron rouge et l'aubergine en fines tranches.
2. Faites griller les légumes avec un peu d'huile d'olive, du sel et du poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien tendres (à la poêle ou au four).
3. Tartinez généreusement les tranches de pain complet avec du houmous.
4. Ajoutez les légumes grillés et quelques feuilles d'épinards frais préalablement lavées.
5. Refermez le sandwich et savourez !
©louis-hansel Unsplash
Le sandwich à l'avocat et au fromage de chèvre
Le sandwich gourmand par excellence, avec le bon gras de l’avocat et le côté onctueux du fromage de chèvre. Pour l’apport de sucres lents, pensez à prendre un pain complet plutôt que du pain blanc.
Ingrédients :
- du pain de seigle ou du pain complet
- un avocat mûr
- du fromage de chèvre frais
- une tomate
- une poignée de roquette
- un citron
- du sel et du poivre
Préparation :
1. Écrasez l'avocat avec un peu de jus de citron, du sel et du poivre.
2. Tartinez une tranche de pain de seigle avec l'avocat écrasé.
3. Ajoutez des rondelles de tomate et des morceaux de fromage de chèvre frais.
4. Complétez avec quelques feuilles de roquette.
5. Refermez avec une autre tranche de pain et dégustez.
Retrouvez aussi nos 5 recettes à emporter dans une lunchbox pour les pauses déjeuner au bureau.
Le sandwich au tofu mariné et aux crudités
Le tofu, c’est l’astuce parfaite pour avoir des protéines sans passer par la case viande. Et dans cette recette, pas de risque de le trouver fade puisqu’on le fera préalablement mariné.
Ingrédients :
- une baguette de pain complet
- un bloc de tofu
- de la sauce soja
- du vinaigre de riz (ou autre vinaigre que vous avez sous la main)
- des carotte râpées
- 1 concombre
- Un bouquet de coriandre fraîche
- de la sauce tahini
- du sel et du poivre
Préparation :
1. Coupez le tofu en tranches et faites-le mariner dans un mélange de sauce soja et de vinaigre de riz pendant au moins 30 minutes.
2. Faites ensuite griller le tofu mariné dans une poêle bien chaude jusqu'à ce qu'il soit doré.
3. Coupez la baguette en deux et tartinez-la de sauce tahini.
4. Ajoutez le tofu grillé, les carottes râpées, de fines tranches de concombre et quelques feuilles de coriandre.
5. Refermez et régalez-vous !
Le sandwich au pesto et mozzarella
Un grand classique des sandwichs végétariens, qu’on retrouve facilement en boulangerie. Ici, réalisez votre propre version avec des ingrédients frais, et bio de préférence.
Ingrédients :
- du pain ciabatta
- du pesto maison (comme notre pesto de fânes de carotte anti-gaspi par exemple) ou acheté en magasin, bio de préférence
- de la mozzarella fraîche
- un bocal de tomates séchées
- Quelques feuilles de basilic frais
- du sel et du poivre
Préparation :
1. Coupez la ciabatta en deux et tartinez généreusement chaque côté de pesto.
2. Ajoutez des tranches de mozzarella et des tomates séchées.
3. Ajoutez quelques feuilles de basilic frais, du sel et du poivre.
4. Refermez le sandwich et savourez ce délice méditerranéen.
©eiliv-aceron Unsplash
Le sandwich aux pois chiches épicés et à la betterave
Un sandwich complet et rassasiant grâce aux pois chiches, et plein de couleurs grâce à la betterave et à la menthe. Facile à préparer et autrement plus savoureux qu’un sandwich industriel !
Ingrédients :
- du pain pita ou du pain complet
- des pois chiches en conserve
- une betterave cuite
- un yaourt grec
- de la menthe fraîche
- un citron
- des épices (cumin, paprika, curcuma)
- du sel et du poivre
Préparation :
1. Égouttez et rincez les pois chiches, puis mélangez-les avec les épices que vous aimez (et que vous avez sous la main), du sel et du poivre.
2. Faites revenir les pois chiches ainsi épicés dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient légèrement croustillants.
3. Dans un saladier, mélangez la betterave râpée (ou coupée en petits dés) avec du yaourt grec, du jus de citron, du sel et du poivre.
4. Ouvrez le pain pita et garnissez-le avec les pois chiches épicés et le mélange de betterave.
5. Ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche avant de refermer le pain pita.
Et voilà, vous avez toutes les infos pour vous préparer vous-même des sandwichs délicieux et nutritifs pour manger sur le pouce. Faire le choix d'ingrédients végétariens, de saison et bio, c’est se faire du bien sans faire de mal à la planète.